Apokalipsa ostatnio mnie ostro skrytykowałeś za plan w moim temacie w którym prosiłem o pomoc, zapewne plan musiał być do d*py i rozumiem Twoje ostre słowa jednakże postanowiłem przeanalizować jeszcze raz swój plan i po raz kolejny bardzo proszę Ciebie o pomoc w jego ewentualnych poprawkach :) Pozdrawiam 1. PŁEĆ : m 2. WIEK: 19 3. WAGA: 92 kg [...]
Mój trening - split podział na dwa zestawy: A: klata, bary, triceps B:plecy, biceps, przedramie (w tej grupie nie ujołem nóg ponieważ przez 7 lat biegałem i nogi mam dobrze zbudowane, chodzi mi właśnie o to żeby od pasa w góre poprawić o wiele) Ilość serii: duże partie 12-16 małe partie 8-12 Nie wiem czy robić większe przerwy między seriami [...]
Siemka piszę ten post w imieniu kumpla .Na siłowni instruktor ułożył mu plan na masę FBW robi go już od niecałego miesiąca .I teraz chciałby sprawdzić czy ten plan jest dobrze ułożony .Trenuje 3 dni w tygodniu .Wszystkie serie po 10 powtórzeń : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie) 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]
[...] na ławce 3 x 25 ŚRODA 1. Plecy: - ściąganie 4 x 10 - podciąganie hantelek w opadzie leżąc 4 x 10 - podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 x max 2.Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 6, 8, 10 - uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 6, 8, 10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
DZIEŃ I KLATKA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/ ROZPIĘTKI 12,10,8,6 - WYCISKANIE SZTANGIELEK/ SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,8,6 BICEPS - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/ SZTANGIELKAMI PODCHWYTEM, STOJĄC (JAK SZTANGIELKAMI TO SIEDZĄC) [...]
[...] a w planie B tylko triceps. Są to najmniejsze partie i nie ma co ich katować, szczególnie że mocno pracują przy innych ćwiczeniach. I same podstawowe ćwiczenia, czyli np.: uginanie ramion ze sztangą stojąc/na modlitewniku, uginanie ramion ze sztangielkami, prostowanie ramion na wyciągu, odwrotne pompki, wszystkie francuzy. Wybierz coś i daj po [...]
[...] rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty [...]
[...] zza karku Triceps Wyciskanie francuskie lezac prostowanie ramion na wyciagu stojac 2 cwiczenia wystarcza!! Nogi Przysiady ze sztanga an barkach prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s spiecia na palce Plecy Podciaganie na draku sciaganie drazka an atlasie wioslowanie sztanga jak czujesz ze dasz rade to -> sciaganie gryfu w siadze do [...]
[...] ze sztangielkami oraz w bok: 4 serie 6 razy Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 6 razy Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie 6 razy piatek: plecy, nogi, biceps biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem: 4 serie 8 razy uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4 serie 6 razy uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku: [...]
Dzisiejszy dzień zakonczony pomyslnie co do diety i treningów :) Dziś: Poniedziałek: Klatka Wyciskanie sztangi płasko 4x 20/18/15/15 Wyciskanie Hantli na skosie 4x 20/18/15/15 Rozpiętki 4x15/12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 3x10/8/6 Unoszenie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x10/8/6 Brzuszki na ławeczce skosnej 4x20 Na [...]
trening na siłę: dzień I BICEPS - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/ SZTANGIELKAMI PODCHWYTEM, STOJĄC (JAK SZTANGIELKAMI TO SIEDZĄC) 12,10,8,6 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC, UCHWYT „MŁOTKOWY" 12,10,8,6 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI NA „MODLITEWNIKU" 12,10,8,6 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [...]
[...] że nie mam możliwości wyciskać w skosie, gdyż moja ławeczka nie jest regulowana, mogę wyciskać jedynie płasko. ŚRODA: (plecy + biceps) Plecy: -martwy ciąg 4 x 10 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc- 12<10<8<8 -uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą- 12<10<8<8 -uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) stojąc - 2x 10 PIĄTEK: [...]